تمارين بسيطة للحفاظ على صحة العمود الفقري
لماذا نُركّز على العمود الفقري؟
العمود الفقري يشكّل الدعامة الأساسية للجسم، ويحمي النخاع الشوكي ويوفّر المسار العصبي الذي يربط الدماغ بأجزاء الجسم المختلفة. نظراً لطبيعة الحياة الحديثة (الجلوس الطويل، العمل المكتبي، الاستخدام المكثّف للشاشات المحمولة)، فإنّ مشاكل العمود الفقري — مثل الألم أسفل الظهر أو في الرقبة — أصبحت من أكثر الأسباب شيوعاً لطلب الرعاية والعلاج.
وقد أثبتت الأدبيّة الطبيّة أنَّ التمارين العلاجية والوقائية تُسهم بشكل واضح في تقوية دعامة العمود الفقري وتقليل فرص الإصابة أو تفاقم الحالة. OUP Academic+2PMC+2
الأدلة العلمية: ما تقولها الأبحاث
مراجعة منهجية أخيرة خلُصت إلى أن تمارين تثبيت الجذع (core stabilization) تُعدّ “خياراً مفضّلاً” لعلاج الألم المزمن غير المتخصّص أسفل الظهر، إذ أظهرت تحسينات في الألم والوظيفة. PMC+1
دراسة أخرى بينت أن مزيجاً من تمرينات تقوية العضلات والتمارين الهوائية والمرونة أدى إلى تراجع واضح في الألم والإعاقة لدى مرضى آلام الظهر. PMC+1
موقع طبي مرجعي أوضح أن ثلاث تمارين رئيسة — “curl-up”، “side plank”، و “bird-dog” — تستهدف عضلات الجذع المهمة وتساعد في تحسين ثبات العمود الفقري. Harvard Health
لمنع ظهور آلام أسفل الظهر، يُنصح بممارسة التمارين التي تجمع بين التمديد، التقوية، والهوائية مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً. OUP Academic
مجموعة تمارين بسيطة يمكن تنفيذها في المنزل
ملاحظة: قبل بدء أي برنامج تمرين، يُستحسن استشارة طبيب أو أخصائي علاج طبيعي خاصة إذا كانت هناك إصابة سابقة أو حالة طبية مزمنة.
تمرين 1 – التمديد على اليدين والركبتين (Cat-Cow Stretch):
ابدأ بوضعية اليدين والركبتين على الأرض.
– أثناء الشهيق، ارفع ظهرك نحو الأعلى كي تتخيل شكل القوس وتدفع منتصف الظهر للأعلى.
– أثناء الزفير، اخفض بطنك نحو الأرض، وارفع الرأس نحو الأعلى، حتى تشعر بتمدد لطيف في أسفل الظهر.
يساعد هذا التمرين على تعزيز حركة الفقرات وتخفيف التوتر العضلي في منطقة الظهر.
تمرين 2 – التمرين المعروف بالجسر (Bridge):
استلقِ على ظهرك، اثنِ الركبتين وضع القدمين على الأرض بعرض الوركين.
ادفع الوركين صعوداً حتى يشكّل الجسم خطاً مستقيماً من الكتفين حتى الركبتين، ثم ثبّت لبضع ثوانٍ وانزل ببطء.
هذا التمرين يقوّي عضلات أسفل الظهر والأرداف ويحسّن القدرة على دعم العمود الفقري من الخلف.
تمرين 3 – تمرين “Bird-Dog”:
من وضعية اليدين والركبتين، مدّ ذراعاً واحدة إلى الأمام في الوقت ذاته مع مدّ الساق المقابلة إلى الخلف، ثم عد للوضعية وبدّل الجهة.
يهدف هذا التمرين إلى تعزيز الوظيفة التوازنية وتقوية العضلات العميقة التي تدعم العمود الفقري، ما يُسهّل المهام اليومية التي تتطلّب حركة واستقرار.
تمرين 4 – التمرين الجانبي (Side Stretch):
قف مستقيماً مع فتح القدمين بمستوى عرض الكتفين.
ارفع ذراعاً واحدة إلى الأعلى وانحِن بلطف إلى الجهة المقابلة حتى تشعر بتمدد في الجانب الآخر من الجسم، ثم بدّل الاتجاه.
يساعد هذا التمرين على تحسين مرونة الجوانب، ويخفف الضغط الذي قد يقترن بوضعيات جلوس أو انحناء لفترات طويلة.
توصيات عند التنفيذ
نفّذ هذه التمارين مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً على الأقل، ومع الوقت يمكن زيادتها إلى يومياً. Harvard Health+1
احرص على الوضعية الصحيحة أثناء التمرين: يجب أن يكون الظهر مستقيم-إلى-مقبول، ولا ترفع بسطحية أو مفاجئة.
اجعل مدة كل جلسة حوالي 10-15 دقيقة إن كنت مبتدئاً، ثم زدها تدريجياً. Mayo Clinic
جنباً إلى جنب مع التمارين، احرص على الوضعية الجسدية الصحيحة أثناء الجلوس والوقوف والرفع.
إن شعرت بأي ألم جديد أو تفاقم لما تمارس التمرين، توقّف واستشر متخصصاً.
الخلاصة
الحفاظ على صحة العمود الفقري ليس ترفاً بل ضرورة للحركة اليومية، العمل، والنشاط في الحياة. التمارين الموضّحة أعلاه مدعومة بأدلة طبية وتعدّ خياراً عمليّاً لمن يسعى إلى تحسين ثبات العمود الفقري، تقليل الألم، والوقاية من مضاعفات مستقبلية. بالمقابل، فإنّ نتائجها تعتمد على الاستمرارية والممارسة الصحيحة تحت إشراف عند الحاجة.