عملية الرباط الصليبي تعتبر نصف الطريق. النصف الثاني والأهم هو التأهيل. الهدف مو بس تمشي بدون ألم، الهدف ترجع رياضتك بثقة بدون انتكاسة.
المرحلة 1: أول 2–3 أسابيع
الأهداف
• تقليل التورم والألم
• استعادة مدّ الركبة كامل
• تنشيط عضلة الفخذ الأمامية
وش نسوي؟
• ثلج ورفع الرجل
• تمارين مدّ خفيفة
• تنشيط عضلة الفخذ (Quad Sets)
• مشي بالعكاز حسب تعليمات الجراح
المرحلة 2: الأسبوع 3–6
الأهداف
• تحسين ثني الركبة
• تقوية عضلات الفخذ والورك
• توازن بسيط
تمارين
• جسر
• سكوات خفيف على كرسي
• Step-up منخفض
• تمارين توازن على رجل وحدة
المرحلة 3: الأسبوع 6–12
الأهداف
• قوة أعلى
• توازن متقدم
• حركة أقرب للطبيعي
تمارين
• Leg Press خفيف
• Lunges معدّلة
• توازن على سطح غير ثابت
• مشي سريع/دراجة
المرحلة 4: الشهر 3–6
الأهداف
• جاهزية للجري والقفز
• تمارين رياضية خاصة باللعبة
تمارين
• جري تدريجي
• قفزات بسيطة
• تغيير اتجاه
• تمارين رشاقة
متى أرجع ألعب؟
غالبًا بين 6–9 شهور حسب:
• قوة العضلات
• التوازن
• نتائج اختبارات الجاهزية
• التزامك بالبرنامج
أهم شيء
الاستعجال هو سبب الانتكاسة رقم 1. تأهيل مضبوط = رجعة أقوى من قبل.
إذا تبغى خطة مفصلة حسب حالتك ورياضتك، احجز تقييم تأهيل رياضي.
تمت مراجعته من الأخصائي حسام الزهراني